L'entrainement

[Sim4444]

Pour quelqu'un qui veut faire un demi-marathon, tu proposerais quoi? J'ai fait souvent 10 km (et parfois un peu plus), mais jamais autant que 21 km.

À partir de 10km et même à partir de 5km, la course devient presque exclusivement aérobique. Pour entraîner efficacement le système aérobique il n'y a pas de solution miracle, il faut faire beaucoup de kilométrage par semaine. Tu n'as pas besoin de faire de séances sophistiquées d'intervalles, il faut simplement aller courir pratiquement tous les jours et augmenter progressivement son kilométrage par semaine. (maximum de 10% d'augmentation par semaine)

Les meilleurs africains font jusqu'à 250km par semaine, souvent en altitude.

Si tu cours déjà un peu, je te conseillerais un plan générique que tu pourrais adapter à ta condition.

Lundi: 45min jogging

Mardi: 15min de réchauffement en jogging et 2x15min au rythme demi-marathon que tu veux faire.(5 min de récup entre les deux)

Mercredi: repos/séance d'étirements

Jeudi: 45min jogging

Vendredi: Long run: 60min

Samedi: repos/séance d'étirements

Dimanche: Pour varier un peu, tu pourrais faire un fartlek: courir en terrain varié (ex: dans un parc, idéalement avec des côtes) 15 min de réchauffement en jogging, 5min rapide, 3min jogging, 10 minutes pace demi-marathon, 5 min jog, 3min rapide etc...et tu termines avec 10 à 15 minutes de cooldown en jogging lent.

Au cours des semaines, tu progresses le temps et la vitesse.

Modifié 25 juillet 2009 par Sim4444

[RaMz]

Je dois premièrement connaitre tes objectifs en couse: perte de poids VS entraînement pour une course en particulier VS tonus musculaire, etc.

Pour la perte de poids, que me conseillerais-tu? Je manque un peu de motivation, mais avec un entraînement régulier (savoir à quoi m'attendre, installer une routine, etc.) je crois que je peux trouver un peu de volonté.

Présentement à 5'10" et 185 lbs, j'aimerais descendre à 170-175 d'ici la fin de l'été. Combien de kilométrage/temps je devrais faire? Je ne veux pas non plus avoir un surplus de volonté lors de la première semaine et perdre patience rendue à la deuxième.

[Sim4444]

Pour la perte de poids, que me conseillerais-tu? Je manque un peu de motivation, mais avec un entraînement régulier (savoir à quoi m'attendre, installer une routine, etc.) je crois que je peux trouver un peu de volonté.

Présentement à 5'10" et 185 lbs, j'aimerais descendre à 170-175 d'ici la fin de l'été. Combien de kilométrage/temps je devrais faire? Je ne veux pas non plus avoir un surplus de volonté lors de la première semaine et perdre patience rendue à la deuxième.

J'imagine que tu veux perdre de la graisse et devenir plus défini musculairement: en ce sens la course sur longue distance va avoir un effet catabolique (perte de masse musculaire, surtout au niveau des bras et perte de graisse évidemment)

C'est pourquoi je te conseillerais de faire des séances par intervalles plus intenses de façon à brûler plus de calories et minimiser cet effet catabolique sur les muscles; c'est aussi plus motivant que de courir 60min au même rythme.

Par exemple, tu pourrais faire 2minutes rapides, 2 min marche et faire une dizaine de répétitions.

Tu pourrais aussi faire des montées de côtes rapides en sprint et redescendre en marchant, vise 10 à 12 montées avec un échauffement avant et un cooldown après.

Si tu as accès à un gym, faire 2 séances de musculation par semaine pour les gros groupes musculaires t'aiderait beaucoup dans ton objectif.

Sinon, il y a toujours les push-up, set-up, pull-up que tu peux faire sans équipement pour garder un bon tonus musculaire dans les bras.

Finalement, il ne vaut pas oublier l'alimentation qui est l'élément le plus important. Vise les protéines maigres: poulet, dinde, poisson, lentilles et essais de remplacer une partie des féculents comme le pain et les pâtes par une plus grande quantité de légumes.

Idéalement une assiette devrait contenir 25% de viande maigre, 50% de légumes et 25% de féculent.

Modifié 25 juillet 2009 par Sim4444

[Thunder McFuck]

D'après moi, tout les gens dans ce sujet ont prouvé qu'ils avaient des minuscules sexes et qu'ils veulent le cacher avec quelque chose d'autre.

[veritas]

Tout dépend du repas et si l'on veut ou non être dans un pic d'insuline et... mais bon j'avoue qu'on rentre dans de grands détails que la majorité des gens n'ont pas besoin. Pour perdre du poids on dit souvent que le HIIT est la meilleure façon de perdre son gras. Mais l'entrainement est vraiment une science empirique et ça peut parfois s'avérer moins efficace pour les gens qu'une autre méthode, comme le 5rep = hypertrophie/force ç'est plus ou moins vrai, ça dépend de chaque personne. Il y a plusieurs écoles de pensée, on ne sait pas trop quel croire, ç'est pour ça que je varie le plus souvent possible, j'ai adopté l'école de pensé qui dit que l'on doit déstabilisé le muscle le plus possible. Pourquoi? dans le but d'avoir toujours des courbatures, et comme je réduit énormément l'effet catabolique, l'effet anabolique est plus payante.

Duo-Tang on fera une compétition de Bench pour savoir qui est le plus fort, le roi de la jungle. On s'en fou que tes amis soulèvent moins que toi, se vanter d'être plus fort que ses amis ç'est un comportement étrange...

[Sim4444]

D'après moi, tout les gens dans ce sujet ont prouvé qu'ils avaient des minuscules sexes et qu'ils veulent le cacher avec quelque chose d'autre.

C'est plutôt les obèses sédentaires qui en arrivent à cacher leur sexe...

Tout dépend du repas et si l'on veut ou non être dans un pic d'insuline et... mais bon j'avoue qu'on rentre dans de grands détails que la majorité des gens n'ont pas besoin. Pour perdre du poids on dit souvent que le HIIT est la meilleure façon de perdre son gras. Mais l'entrainement est vraiment une science empirique et ça peut parfois s'avérer moins efficace pour les gens qu'une autre méthode, comme le 5rep = hypertrophie/force ç'est plus ou moins vrai, ça dépend de chaque personne. Il y a plusieurs écoles de pensée, on ne sait pas trop quel croire, ç'est pour ça que je varie le plus souvent possible, j'ai adopté l'école de pensé qui dit que l'on doit déstabilisé le muscle le plus possible. Pourquoi? dans le but d'avoir toujours des courbatures, et comme je réduit énormément l'effet catabolique, l'effet anabolique est plus payante.

Duo-Tang on fera une compétition de Bench pour savoir qui est le plus fort, le roi de la jungle. On s'en fou que tes amis soulèvent moins que toi, se vanter d'être plus fort que ses amis ç'est un comportement étrange...

Je suis d'accord avec toi, l'entraînement peut devenir extrêmement complexe et peu de choses sont véritablement prouvés; c'est pourquoi j'ai essayé de garder ça le plus simple possible.

[Insolite]

Concours de bench press ? J'embarque !

[RaMz]

C'est pourquoi je te conseillerais de faire des séances par intervalles plus intenses de façon à brûler plus de calories et minimiser cet effet catabolique sur les muscles; c'est aussi plus motivant que de courir 60min au même rythme.

Je n'avais pas vraiment passé aux séances par intervalles, c'est sûr que ça peut être moins démoralisant que de courir 60 minutes. À raison de combien de fois par semaine ce serait l'idéal de le faire? Y a-t-il un meilleur moment dans la journée pour faire la course : matin ou soir?

Pour l'alimentation, c'est sûr que ça aide. Pourtant, je ne suis pas le plus grand mangeur de cochonneries de tous les temps. Dissputes mange plus que moi et est maigre comme un pic! Je vais m'assurer d'avoir un peu plus de légumes dans mes assiettes!

[Sim4444]

Je n'avais pas vraiment passé aux séances par intervalles, c'est sûr que ça peut être moins démoralisant que de courir 60 minutes. À raison de combien de fois par semaine ce serait l'idéal de le faire? Y a-t-il un meilleur moment dans la journée pour faire la course : matin ou soir?

Pour l'alimentation, c'est sûr que ça aide. Pourtant, je ne suis pas le plus grand mangeur de cochonneries de tous les temps. Dissputes mange plus que moi et est maigre comme un pic! Je vais m'assurer d'avoir un peu plus de légumes dans mes assiettes!

Tu pourrais faire une séance par semaine de 2 minutes rapides, deux minutes lentes/marche et faire 10 répétitions. Idéalement, faire un échauffement en jogging avant.

Tu pourrais faire une séance par semaines de montées de côtes en sprint et redescendre en marchant, vise 10 à 12 montées avec un échauffement avant et un cooldown après.

Pour varier un peu, tu pourrais faire un fartlek par semaine: courir en terrain varié (ex: dans un parc, idéalement avec des côtes) 15 min de réchauffement en jogging, 5min rapide, 3min jogging, 2 minutes très rapide, 5 min jog, 3min rapide etc...et tu termines avec 10 à 15 minutes de cooldown en jogging lent.

Il n'y a pas de meilleur moment pour courir, ça dépend de tes préférences et de ton horaire.

[NormS]

Concours de bench press ? J'embarque !

Commencez donc par nous dire combien vous soulevez. Pourquoi pas Squat et Deadlift aussi !

[veritas]

Parce que je tiens à mon dos et mes genoux qui sont déjà tout détruit, pour cause ces excercises que j'excécute pourtant parfaitement. Le problème ç'est que ce ne sont pas les muscles qui ne sont pas assez fort, ce sont trop souvent les articulations/lombaires. Bien que des études prouvent qu'on peut ''muscler les os'', on comprend que ç'est dans une proportion moindre que celle des muscles. De plus, les tendons n'ont souvent pas le temps récupéré lors d'une séance, puisque même si l'on change de muscles, on utilise toujours les épaules et les muscles de la coiffe des rotateurs par exemple.

Pour la compétition du plus fort, le max de rep avec 2plates chaque coté!

[ABC]

Duo-Tang on fera une compétition de Bench pour savoir qui est le plus fort, le roi de la jungle. On s'en fou que tes amis soulèvent moins que toi, se vanter d'être plus fort que ses amis ç'est un comportement étrange...

On dirais que tu ne lis pas tout les posts. C'était une explication de la raison que je veux prendre de la masse. Et en passant je ne suis pas plus fort qu'eux.. Retourne voir quelques posst d'avant et tu va comprendre.

[l'éclopé]

Ayant difficilement accès à un gym ici, je vais des push-up et squat à tous les jours, trouvé un moyen sympathique de rendre le tout moins monotone, prendre un jeux de cartes, le brassé et ensuite les noirs = push-up et rouge = squat et ensuite la valeur de la carte = répétition et les joker = 20. c'est déjà moins plate et vouloir se rendre au boute du paquet ça devient motivant.

[ToxicKev]

Qu'est-ce que vous me conseillez comme exercice pour remplacer mes elevation latéral des bras? Je fais 3x8 avec 15lbs dans chaque main. Je suis capable de faire au complet mes trois séries et j'aimerais bien un peu plus rusher pendant ma 3e série. Si je prends des 20lbs, sa risque d'être trop, même pour la première série.

[ABC]

Qu'est-ce que vous me conseillez comme exercice pour remplacer mes elevation latéral des bras? Je fais 3x8 avec 15lbs dans chaque main. Je suis capable de faire au complet mes trois séries et j'aimerais bien un peu plus rusher pendant ma 3e série. Si je prends des 20lbs, sa risque d'être trop, même pour la première série.

Quand tu fait tes élévations tu pourrait garder tes bras élevés dans les airs 3-4 secondes avant de les redescendre doucement. Fait sa pendant tes 3 séries pi d'après moi tu va rusher un peu plus !!

[veritas]

Fais tes élévations correctement, ça demande déjà beaucoup plus de concentration. Lorsque je parle de correctement ç'est d'une façon à stresser le moins possible la coiffe des rotateurs, en gros tu t'assure de toujours garder le petit doigt plus haut que le pouce, comme si tu versais un pichet de bière, ou du thé, tu ne monte pas plus haut que la parrallèle, puisqu'aller plus haut stressera inutilement la coiffe, je dis inutilement parce monter plus haut solicitera plus le trapèze supérieur que le deltoide moyen. Encore une fois je fais une vulgarisation, mais ç'est ce qu'il faut faire. Pour ajouté de la difficulté ralentit le Tempo, prend quelques secondes d'isométrie en haut du mouvement, ce sont de bonnes techniques pour les élévations qui sont probablement le meilleur mouvement pour les épaules.

[ABC]

Très d'accord avec toi!!

[Insolite]

Une variante que j'aimais bien aussi, c'est la suivante.

Tu fais une premiere élévation comme d'habitude, mais tu gardes un bras dans les airs, et tu fais tes 8 repetitions avec l'autre bras. Ensuite, tu gardes l'autre bras dans les airs, et tu fais ta série de 8 reps avec l'autre bras.

[ABC]

Une variante que j'aimais bien aussi, c'est la suivante.

Tu fais une premiere élévation comme d'habitude, mais tu gardes un bras dans les airs, et tu fais tes 8 repetitions avec l'autre bras. Ensuite, tu gardes l'autre bras dans les airs, et tu fais ta série de 8 reps avec l'autre bras.

Sa doit être bon aussi! Sa travail l'endurance probablement?

[RaMz]

Sa doit être bon aussi! Sa travail l'endurance probablement?

C'est ce que j'ai commencé à faire aussi. Je peux dire que la dernière série (la sixième au total si on fait trois séries de chaque bras), le bras dans les airs shake pas mal!

Modifié 26 juillet 2009 par RaMz