L'entrainement

[veritas]

Il y a tellement d'éléments à prendre en compte pour manger sainement, éviter les sucres raffinés, réussir à atteindre un bon équilibre d'oméga3/oméga6, réussir à supprimer presque complètement tes produits laitiers... Si tu vas à l'épicerie tu auras vraiment du mal à manger sainement, rien n'est vraiment nutritif et on doit alors acheter que ''bio''. Même les œufs ne sont pas aussi nutritifs qu'ils devraient l'être... Je sais que l'usage de la whey a mauvaise réputation, mais entre boire 1 L de lait, manger 1 canne de thon de plus ou prendre de la whey je t'assures que rien n'est aussi ''sain'' que la whey, le système digestif n'apprécie pas les vieux régimes du type ''squat and milk'' crois-moi...

Pour répondre à tes questions il faudrait quand même que tu sois plus précis, parce que là je pourrais écrire un livre sur ''ta question'' et ça ne serait pas assez...

[Dionne]

Personnellement, j'aime les fruits et j'essaie d'en manger le plus souvent. Je prend les céréales multi-grains aux raisins, noix et amande et tout pour déjeuner. Chaque jour, je me fais un Smoothie avec Yogourt, jus d'orange, fruits (fraises, bleuet, framboises)... Je bois du lait, je mange du steak, du thon en canne, des pâtes. J'ai l'impression que bien manger coûte relativement cher et qu'il m'en faut en tabarnak des fruits ou autre pour me bourrer.

[DreD]

En fait, je veux juste manger sainement, avoir des idées de quoi me préparer et faire de l'activité physique. Je ne veux rien savoir des shakes de protéines ou autres. Je veux grossir en terme de muscle, normalement et sainement. Je ne suis pas fait pour la shit en canne.

J'ai acheté "Méthode de Nutrition" d'Olivier Lafay, je l'ai recu dernièrement, pas mal dans le même but que toi (sauf que moi je veux grossir sans trop prendre de gras). Je ne l'ai pas encore lu, mais d'après la description de l'ouvrage et mon expérience avec une de ses publications précédentes ("Méthode de musculationt"), je pense que ça pourrait très bien répondre à beaucoup de tes questions. Je vais essayer de le lire un peu plus pour te donner plus d'infos là dessus prochainement, à savoir si ça en vaut vraiment la peine.

[veritas]

D'ailleurs son dernierArticle est vraiment bon. Il t'a couté combien le livre? et tu l'as commandé en France ?

[DreD]

Je l'ai commandé sur le site d'Archambault. Ils annonçaient sa sortie avant Noël, mais ils l'ont finalement reçu le 18 janvier et il est arrivé chez moi vendredi passé. Je me rappelle plus du montant exact, mais le livre tourne autour de 35$.

[nemesis]

J'ai une ou deux interrogations que je qualifie de «beginner» mais j'ai chercher sur pleins de site sans jamais réellement trouver de réponse clair. Je compte sur vous!

Premierement, quand on prend de la masse musculaire, on grossit aussi de la cage? Par exemple, je vois certain bodybuilder qui ont des gros muscles mais ont également un très grand tour de taille. Comment fait-on pour surtout cibler les muscles et non ''la taille'' ? Est-ce génétique? Et ici je ne parle pas du taux de gras, certains bodybuilder ont un taux très faible de gras mais semble avoir un gros ventre?

Photo a l'appuie.

Type gros muscle et grosse taille:

http://www.cdn.sherdog.com/_images/pictures/49/49255.jpg

http://www.thelancetstudent.com/wp-content/uploads/2010/11/Gynecomastia-in-Bodybuilder.jpg

Type gros muscle petit tour de taille:

http://www.liftforlife.com/Kenyatta4.jpg

http://www.bodybuildingcompetitionguide.com/kenyatta%20logo.jpg

Je sais pas si c'est juste un effet d'optique, mais sinon comment on fait pour être du type 2 et non juste un gros tas de muscle?

Deuxieme question (aussi «beginner»)

Est-ce également génétique la forme des pectoraux et d'avoir les nipples qui pointe par en bas?

Photos:

http://cdn1.iofferphoto.com/img/item/102/489/203/ybxcE8G3Z7y77IS.jpg

Contre

http://www.musclesproduction.com/wp-content/uploads/2010/12/six-pack-abs-routine1.jpg

Voila, étant dans ma quête d'acquérir la «shape» la plus parfaite (selon moi), j'aurais besoin de votre aide pour m'éclairer et enfin mettre fin à mes doutes.

[veritas]

Plusieurs explications , premièrement pratiquement toutes tes photos sont ceux de dopés, la dope a souvent comme effet de donner un aspect étrange au ''bide'', les prise de masses aussi d'ailleurs ont tendance à grossir l'estomac et ça fait ça. Les powerlifters/sportifs ont souvent la taille large parce qu'ils ont besoin d'avoir une sangle abdominale solide et font souvent du ''core'' (gainage) qui élargit encore une fois la taille. Troisièmement il y a peut-être un élément génétique, mais ça je n'ai rien pour le prouver, d'ailleurs c'est difficile de prouver quelque chose avec cet argument là.

Sinon il y a aussi un explication lors de la photo, sur les première photos, le ventre est relaché alors que sur les autres on voit bien que le ventre est rentré, tes photos du bas sont aussi à un BF plus bas, ils sont après un entrainement (donc les muscles paraissent plus gros et la taille plus fine). Aussi lorsque tu es à ce BF là, la bouffe peut faire grossir le ventre.

[DreD]

Ok, j'ai commencé à lire le fameux livre "Méthode de Nutrition" et ça a l'air d'être un sacré bon ouvrage. D'un point de vue pédagogique, c'est excellent (l'approche est très similaire aux autres ouvrages d'Olivier Lafay), mais ce sont les sections "Inspiration" et "menus" qui m'enthousiasme le plus. J'ai jamais d'idée pour me faire des collations ou même à manger, alors ces chapitres qui proposent des menus complets et assez variées risquent de m'être vraiment utiles.

C'est fou toute l'information qu'il y a! Selon les menus que tu choisis, tu peux répartir sur 3 à 6 repas par jour. T'as tous les estimés des apports caloriques (ça peut varier entre 1000 et 6000 kilocalories par jour) et t'as aussi des recettes qui accompagnent tout ça... y'a même des pie charts pour te dire le pourcentage de lipides, de protéines et de glucide dans les recettes et comment le tout peut varier si tu les changes d'une telle ou telle autre manière. Ça te prends vraiment par la main, ce qui assez cool pour quelqu'un qui commence à s'intéresser plus sérieusement à la nutrition.

[BigBrother]

J'ai commencé un programme pour les jambes, ciboire, j'ai de la misère à m'assoir. Faque je vais me concentrer sur le haut du corps pour un bout.

[Insolite]

Mauvaise idée. C'est en les faisant que tu va moins les sentir dans les jours suivants. Sinon chaque fois que tu va recommancer tes jambes, ca va etre le meme probleme. Un petit conseil, fait un petit peu de bicyclette après, histoire d'enlever l'acide lactique dans tes jambes. Tes lendemains vont etre plus faciles.

Pour ma part, je viens justement de faire mon leg day. J'ai ENFIN squatté mon 4 plates. Official weigh in ce matin : 169lbs. 

Le monsieur était ben content. 

[Minimoi]

Dernière semaine d'hypertrophie et après: FORCE MAX! Calise que j'ai hate. Fuck le volume, vive l'intensité; parole de gros.

[snoupy_sun]

J'ai en tête de participer au Marathon de Montréal à la fin de l'été. J'ai pas encore choisis le 5 ou le 10km par contre. Et j'ai pas encore trouvé d'ami pour m'accompagner. Ça serait tu assez ridicule de choker parce que je veux pas le faire seule...

Le 10 km c'est environ 1h de course.. damn c'est vraiment long ça ! Mais ça doit vraiment être gratifiant de se dire : Hey ! J'ai courus le 10 km..

Est-ce que quelqu'un a déjà participer a un 10 km ? Est-ce que c'est si dure que ça ?

[Janus]

J'ai commencé à aller à la salle d'entrainement du PEPS avec un ami. J'ai vraiment besoin de devenir plus fort. Je fais du judo une fois semaine et ma faiblesse physique me donne des difficultés.

Je pèse 140 lbs et je fais environ 5p10, je suis, bref, assez maigre. J'ai jamais été un gars très physique et j'ai jamais vraiment fait de sport non plus. J'ai commencé à en faire davantage dans les 2 dernières années parce que je suis tanné d'être médiocre dans les activités physiques que j'entreprend et j'ai envie de devenir plus compétitif dans ma vie au quotidien.

J'ai décidé, après avoir jasé avec mon ami, de suivre un petit programme de débutant très simple.

3 jours semaines (Lundi, mercredi, vendredi) je vais à la salle d'entrainement et j'alterne entre deux sets d'exercices différents. Bref la première semaine je fais ABA et la deuxième je fais BAB.

À chaque séance je fais 3 exercices différents.

À chaque exercice je fais 5 séries de 5 en augmentant la difficulté progressivement.

Mon workout A est le suivant:

5x5 Barbell Deadlift

5x5 Dumbbell bent over row

5x5 Dumbbell shoulder lift

Mon workout B est le suivant:

5x5 Barbell Squat

5x5 Dumbbell bench press

2x max rep pull up/chin up

Je fais 5 minutes de jogging avant chaque séance et je fais plusieurs étirement après coup.

J'ai 0 flexibilité et je trouve les Deadlift/Squat assez épeurant... je me penche difficilement et j'ai vraiment l'impression que je pourrais me blesser. Avez vous des conseils ou des exercices qui pourraient les remplacer? Je veux gagner de la masse assez rapidement.

[Pingshifu]

Je fais du judo une fois semaine et ma faiblesse physique me donne des difficultés.

Je fais également du judo. 2-3 conseils... tu en fais ce que tu veux. Je ne connais pas ton âge, t'as un gabarit moyen, et je sais pas si tu fais du judo depuis longtemps ni si tu fais de la compétition.

SI tu débute le judo : veut, veut pas, au début, on se fait toujours planter. Toujours, autrement c'est de la luck. Contre des ceintures blanches ou jaunes, ok, mais sinon, on se fait planter. On a souvent la tentation de répondre par la force (bras raides, on pousse, etc.). C'est une erreur, mais il faut passer par là. Il est ESSENTIEL que tu te concentre sur la technique. Répéter les mêmes mouvements, se garder un éventail de projections restreint et se faire corriger par le sensei ou un haut gradé (pour ne pas répéter une mauvaise forme). Répéter, répéter, répéter. Faire des tonnes d'uchikomis. Quand la technique va y être, tout va commencer à être plus facile. Aussi, essaye de te battre le plus souvent possible contre des hauts gradés, tu vas apprendre plus vite et ils sont capable de jouer avec le dimmer de leur judo, si tu me comprends...

Comprends moi bien. Je te dis pas de pas t'entraîner, au contraire. Mais entraîne toi pas pcq tu te fais planter. Entraîne toi pour améliorer, au bout du compte, ton judo. Il faut pas oublier que dans un judo idéal, ta taille, ta force ou ton gabarit ne devraient rien avoir à voir. Je répète, si tu débutes, focusse sur la technique !

Et, je sais que ça à l'air long, mais donne toi un bon moment avant de voir les résultats de tes efforts (6 mois 1 an, pas de joke). Genre placer une vrai bonne projection pour ippon en randori ! Faut être patient, mais après, wow ! quel feeling !

[Janus]

J'ai 25 ans, je fais du judo seulement que depuis la session passé. Je suis ceinture jaune. Je comprend ce que tu veux dire et je suis tout à fait d'accord. Merci pour tes conseils. L'ami qui m,a fait connaitre le judo est ceinture verte et je me bat souvent contre lui justement pour m'aider à m'améliorer. J'ai jamais été très apte physiquement et sans force physique ni souplesse, j'ai juste l'impression d'être handicapé parfois. Je dis pas que je gagne jamais et que je suis completement poche... mais je crois vraiment que de la force physique m'aiderait quand même. Je m'entraine d'ailleurs présentement avec mon ami qui est ceinture verte.

[Insolite]

J'ai commencé à aller à la salle d'entrainement du PEPS avec un ami.  J'ai vraiment besoin de devenir plus fort.  Je fais du judo une fois semaine et ma faiblesse physique me donne des difficultés.

Je pèse 140 lbs et je fais environ 5p10, je suis, bref, assez maigre.  J'ai jamais été un gars très physique et j'ai jamais vraiment fait de sport non plus.  J'ai commencé à en faire davantage dans les 2 dernières années parce que je suis tanné d'être médiocre dans les activités physiques que j'entreprend et j'ai envie de devenir plus compétitif dans ma vie au quotidien.

J'ai décidé, après avoir jasé avec mon ami, de suivre un petit programme de débutant très simple.

3 jours semaines (Lundi, mercredi, vendredi) je vais à la salle d'entrainement et j'alterne entre deux sets d'exercices différents.  Bref la première semaine je fais ABA et la deuxième je fais BAB.

À chaque séance je fais 3 exercices différents.

À chaque exercice je fais 5 séries de 5 en augmentant la difficulté progressivement.

Mon workout A est le suivant:

5x5 Barbell Deadlift

5x5 Dumbbell bent over row

5x5 Dumbbell shoulder lift

Mon workout B est le suivant:

5x5 Barbell Squat

5x5 Dumbbell bench press

2x max rep pull up/chin up

Je fais 5 minutes de jogging avant chaque séance et je fais plusieurs étirement après coup.

J'ai 0 flexibilité et je trouve les Deadlift/Squat assez épeurant... je me penche difficilement et j'ai vraiment l'impression que je pourrais me blesser.  Avez vous des conseils ou des exercices qui pourraient les remplacer?  Je veux gagner de la masse assez rapidement.

Wow, tu t'es jamais entrainé auparavant ? J'ai l'impression que tu commance tres raide pour un débutant. Du 5x5, des squats/deadlift, pour un premier programme c'est pas super courrant. M'semble que pour commancer, j'irais dans des choses plus conventionel, histoire d'habituer ton corps à ce nouveau ''mode de vie''.

Veritas, t'en dis quoi ?

[DreD]

J'ai en tête de participer au Marathon de Montréal à la fin de l'été. J'ai pas encore choisis le 5 ou le 10km par contre. Et j'ai pas encore trouvé d'ami pour m'accompagner. Ça serait tu assez ridicule de choker parce que je veux pas le faire seule...

Le 10 km c'est environ 1h de course.. damn c'est vraiment long ça ! Mais ça doit vraiment être gratifiant de se dire : Hey ! J'ai courus le 10 km..

Est-ce que quelqu'un a déjà participer a un 10 km ? Est-ce que c'est si dure que ça ?

Pour avoir déjà fait un 10 km (c'était la Grande Virée des Sentiers de St-Bruno, en 2009), je te dirais que dans une certaine mesure, c'est pas mal toi qui choisi ta difficulté, selon le temps que tu vises vs. ce que tu sais être capable de faire face à ton niveau d'endurance. Tu peux viser un temps plus long et fournir moins d'intensité, donc je ne crois pas que ce soit "si dure" que ça. Il faut surtout que tu sois bien préparé, physiquement et mentalement, et que tu ne surestimes pas tes capacités. D'un autre côté, courir avec quelqu'un d'autre est une bonne chose à faire pour se motiver durant la course et peut-être même t'inciter à te pousser un peu plus. Bref, dès que tu va commencer à t'entraîner, tu risques de rapidement trouver ton rythme et tu vas savoir si t'es capable de le faire ou si, au contraire, ça te semble tout à fait impossible.

Personnellement, j'avais fait le 10 km en 50 minutes et j'étais pas mal crevé à la fin. Par contre, j'avais pratiquement pas couru les 3 semaines avant l'événement (très mauvaise idée), mais j'avais quand même été pas mal régulier avant ça. Ma méthode d'entraînement était surement pas optimale pour ce type de course, alors je vais éviter de te conseiller là dessus.

[Janus]

Wow, tu t'es jamais entrainé auparavant ? J'ai l'impression que tu commance tres raide pour un débutant. Du 5x5, des squats/deadlift, pour un premier programme c'est pas super courrant. M'semble que pour commancer, j'irais dans des choses plus conventionel, histoire d'habituer ton corps à ce nouveau ''mode de vie''.

Veritas, t'en dis quoi ?

Je me suis jamais véritablement entrainé en salle non, mais ca fait 1 an ou 2 que je suis un peu plus actif physiquement. Aussi les 5x5 je les fais pas à des poids ridiculement élevés... à titre d'exemple, ma 5ieme série de deadlift était à 70 lbs

[veritas]

C'est vrai que pour un programme ''débutant'' c'est quand même très avancé, on dirait un programme de quelqu'un qui se concentre sur le power-lifting!

C'est certain que tu vas prendre de la force rapidement parce que tout les débutants prennent de la force rapidement (si non il y a un gros problème) mais pour les tendons/articulations ça commence dur, même si 70 lbs c'est théoriquement léger, c'est quand même lourd pour toi, tes muscles, tes os, ton cartilage, tes tendons... Je ne veux pas te faire peur, mais j'attendrais que le corps sois plus habitué à l'entrainement, tu vas prendre de la force avec des séries de 12-15 au triceps extension, et en plus tu vas t'assurer d'avoir une bonne forme (et donc moins de chance de blessure)

Je pense que j'ai mis 2 mois avant de toucher au squat et 3 pour le dead lift, il faut viser le long terme pour avoir des gains considérables !

[Janus]

Avez vous des exercices en remplacement des deadlifts et des squats qui pourraient être plus sécuritaire, mais aussi efficace? Oui il s'agit un peu de power lifting. Je ne pense pas que ce soit complètement hors de ma porté, mais je n'ai pas envie de rusher comme un cave non plus. Ceci étant dit, je veux des résultats.

Modifié 15 février 2011 par Janus