L'entrainement

[nemesis]

Avez-vous des trucs pour avoir des tronc d'arbre à la place des jambes? Je réussis à grossir de pas mal partout... sauf des jambes. Je suis probablement l'un des rares au gym qui les travail, mais en vain.(?)

Mon programme de jambe c'est:

Squat: 3x10

Legs extension: 3x10 + drop set

Lunges: 3x10

Legs curl: 3x10+ drop set

single leg curl: 2x10 + faillure

Et les mollets.

Malgré tout, très peu de résultat...

Quelqu'un a une recette magique?

[veritas]

Pas mal d'auteurs/entraineurs disent que le Sprint fait de bonnes cuisses, j'ai commencé le sprint la semaine passé j'ai hâte de voir ce que ça va donner, en gros je fais 1 séance sprint/ 1 séance jambe par semaine, donc 2 fois le bas du corps.

Un programme que j'avais pris de Thibaudault était pas mal, le voici si ma mémoire est bonne

Squat: 4*8 avec du tempo contrast

Leg extension : 3*max

combiné avec

Fentes : 3*max

Squat : 20 reps suivit de

Chaise : max

[Rantanplan]

Bon choix pour la chaise, c'est un exo sous-estimé!

[Billy Pilgrim]

à l'inverse, moi j'ai de trop grosses jambes en proportion par rapport au haut... quoi que je les entraine tout de même. Si je ne le ferais pas, je suis certain qu'ils ne seraient pas aussi grosses. Par contre, c'est là où j'observe le plus haut gains de force/résistance: j'ai maxé la machine à legpress dans mon gym assez rapidement, mais malheureusement la machine est avec des poids pré-chargés (les poids empillés dont on change une petite barre de métal pour changer la charge). En Janvier je changerai de gym en espérance qu'il y ait un legpress où l'on charge des poids nous même, histoire de pouvoir en mettre plus...

Mais bon mon parcours pour avoir de grosses jambes (sans vraiment le vouloir): beaucoup de bicycle stationnaire (avec une tension élevée, plutôt que d'y aller plus vite) + Legpress + saut à la corde (en alternance de chaque pied, histoire de faire un saut à une jambe à chaque fois, idéal pour le footing à la boxe) + Leg Curls. Les leg curls progressent très lentement, mais je les inclus plutôt les jours de gym où je ne vise pas particulièrement les jambes. Comme ça, je travaille les jambes presque chaque entraînement.

Dernièrement j'essaie aussi avec les mollets mais avec peu de progrès... Il y a la machine au gym, mais je ressens plus de stress aux mollets lorsque je fais des séries de saut à la corde, disons des 50e de sauts en série par jambe, change de jambe, et ensuite répéter quelques fois.

Sinon, une autre idée que j'ai pas encore essayé c'est la marche de tapis roulant à haute inclinaison. Pas à une trop haute vitesse, en y allant pas par pas et de se concentrer sur les mollets à chaque fois (une tentative d'isolation). Perso, le tapis m'enmerde par contre.

Modifié 16 décembre 2010 par Billy Pilgrim

[Insolite]

J'ai longtemps fait un training de Squat (4-6 sets), leg press (4-5 sets), suivi de leg curl/leg extension superset. Je sais pas si ça été efficace, mais j'ai des gros jambons haha.

[Rantanplan]

Je pense qu'au niveau des jambes, il ne faut pas nécessairement juste les entrainer en musculation pour les voir grossir. Je n'ai à peu prêt jamais entraîner mes jambes en muscu, mais je cours beaucoup, j'ai fait le marathon de QC l'été passé, et je peux dire que j'ai de très bonnes cuisses dû à mon entrainment cardio. Quand j'essaye des machines de jambes au gym, je suis capable de pousser pas mal!

[Miagi]

Depuis mon dernier message dans ce sujet, j'ai pris un bon 15 livres (passé de 140-145 livres à 155-160 livres) et je suis rendu au niveau 4, proche du 5. J'ai un peu délaissé la méthode Lafay pour l'instant, pour essayer un entrainement avec des poids et ballon au petit gym qu'il y a ma job. (pectoraux, biceps, abdominaux, bas du dos)

Je suis quand même content de voir que ça progresse bien. J'ai dû m'acheter de nouveaux vêtements, il y en a quelques un dans lesquels je ne rentre plus.

[NormS]

J'ai pas tout lu les 15 pages, mais je me demandais, ça ressemble à quoi vos programmes d'entrainement en général Insolite, Veritas etc.

Moi, en général:

Jour 1: Dos (Deadlift etc.)

Jour 2: Pec, Épaule (Bench press etc.)

Jour 3: Jambe (Squat etc.)

Jour 4: Biceps/Triceps.

Ça fais pas mal trop longtemps je fais les même exercices et je manque de motivation pour commencer un entrainement différent.

Ce serait quoi les meilleurs groupes de muscles à entrainer le même jour?

Pec, Triceps.

Dos, Biceps.

etc ?

[veritas]

Combien de fois tu veux t'entrainer par semaine? Ça va aller mieux pour te guider si l'on connait cette information là.

Quand je m'entrainais au gym c'était

Lundi: Dos (tout le monde fait les pecs le lundi, un petit truc pour avoir toute les machines libre...)

Mardi : Pec

Mercredi : Jambes

Jeudi : Épaules/trapèzes

Vendredi : Biceps/triceps

Samedi : Abdos si j'en ai l'envie...

Dimanche : OFF

[NormS]

Quatre fois par semaine, j'pense que c'est l'idéal, mais c'est dur de changer de programme parce que si j'entraine mon dos le Lundi, j'peux pas vraiment entrainer mes jambes ou mes biceps le mardi, etc.

J'essaie la plus part du temps de faire: Lundi, Mardi - Mercredi off - Jeudi, Vendredi. À chaque semaine.

[veritas]

4 jours semaine normalement c'est soit tu inclus biceps-triceps avec dos-pec ou épaule, ou parfois je vois des gens faire jambes/épaules, mais sérieusement si après tes jambes t'as assez de jus pour faire les épaules, c'est que tu t'entraines pas très fort...

Y'a plein d'idéologie, certains disent que faire les biceps la même journée que dos c'est pas efficace parce que tes biceps sont déjà fatigué, d'autres au contraire disent qu'il faut en profiter pour les finir et les laissés reposer toute la semaine et...

Moi je ferais quelque chose comme ça

Dos+Delto post

Épaules+triceps

OFF

Jambes

Pec+Biceps

J'ai fait ça vite là, mais toute tes séances devraient être de la même durée comme ça, celle du vendredi serait probablement la plus longue...

[Insolite]

Présentement je m'entraine en parcours, quelque chose que j'avais jamais fait. Les premières semaines étaient rough pour le cardio, mais maintenant ça va. Je suis content parce qu'avec ca, j'ai améliorer mon cardio, baisser mon pourcentage de gras a 12% et conserver ma force, même peut-etre gagner un peu...

Je m'entrainais 5x/semaine, sur un programme de 3 jours.

Pecs/dos

Biceps/triceps

Jambes/epaules

Je fais 4 excercices, de la corde à danser et ensuite mon repos.

Ma journée de dos ressemble à ca.

Bench press 8x/chin up isometrie 30 secondes/bench lancé 12x/rowing 8x/corde a danser 30secondes. Repos.

4 fois.

Apres j'ai incline dumbell press alterné 8x/tbar row 8x/push up sauté 12x/deadlift 8x/corde à danser 30 secondes. Repos

Quand même très cardio, tu finis complètement trempe. J'adore. Dans mes autres journées il y a des abdos d'incluent.

Hier pour le fun j'ai fait mes pecs en ''normal'' et j'ai poussé 100lbs sur mes dumbell incline, chose que j'avais jamais fait. Merci, entrainement en série.

[Caßz]

Étant un gros paresseux aussi, j'ai une routine bien étable qui me satisfait :

5x semaine :

- Lundi: Pec/Triceps

- Mardi: Dos/Épaules/Biceps

- Mercredi: Jambes

- Jeudi: Pec/Triceps

- Vendredi: Dos/Épaules/Biceps

Abdos chaque fois et entre 15 à 20min de cardio à la fin.

Je suis rendu à 184 lbs (-30lbs), environ 12.5% de gras (-9%).

[Heineken]

Il est très important de changer de programme environ chaques mois si l'entrainement est basé sur 5 jours / semaine.

[Heineken]

QUELS AVANTAGES TIRER DES SERIES LOURDES ?

Les séries lourdes sont très efficace si l'on cherche a développer sa force.

Mais il y a aussi d'autres avantages: les charges lourdes améliorent la densité musculaire, en effet plus la tension est importante plus le muscle est obligé de se densifier. Celà permet non seulement de renforcer le muscle et de prévenir les blessures, mais aussi dans une optique culturiste de développer cet aspect "dur", tant convoité.

Les effets sont bénéfiques aussi pour les tendons et les ligaments, qui se renforcent de façon très efficace avec des charges lourdes. Les premiers hommes forts le savaient d'ailleurs très bien, raison pour laquelle, ils développaient la "force" de leurs tendons et leurs ligaments avec des mouvements partiels lourd.

Autre avantage: les séries lourdes en sollicitant de façon importante les nerfs, améliorent la coordination intra musculaire. Ainsi la masse musculaire acquise devient fonctionnelle à 100%, elle est "optimisée", plus efficace. Celà vous permettra par la suite d'utiliser des charges plus lourdes que d'habitude sur vos séries longues, et donc de prendre plus de masse musculaire!

S'ENTRAINER LOURD TOUT LE TEMPS ?

Bien sur on ne peut pas s'entrainer lourd toute l'année, car les tendons et les ligaments mettent plus de temps que les muscles a s'adapter a de nouvelles charges, sans compter que votre système nerveux fortement sollicité a besoin de repos. Par ailleurs on ne peut pas passer d'un clin d'oeil des charges légères aux charges lourdes, sous peine de risquer une blessure. Raison pour laquelle nombre de pratiquants qui travaillent a longueur d'année en "8-12reps" se blessent lorsqu'ils tentent des maxis à l'improviste.

Augmentez donc progressivement vos charges, laisser a votre corps le temps de s'adapter.

Le plus important est donc de travailler en cycle, en gros: alterner séries lourdes et légères. Vous devez visualiser votre entrainement comme la construction d'un édifice, plus le sommet sera haut (charges de plus en plus lourdes), plus les fondations devront être renforcées (gros travail en volume, avec des charges plus légères), pour garantir la stabilité de l'ensemble.

CONCLUSION

S'entrainer lourd n'est donc pas si dangereux qu'on le prétend, celà présente même des avantages, comme nous l'avons vu précédemment. Pourtant beaucoup de pratiquants qui s'entrainent chez eux ou dans des salles, utilisent depuis des années les mêmes charges et s'étonnent de leur stagnation.

La peur de repousser ses limites, la réputation infondée des charges lourdes, en sont souvent la cause. Au bout du compte beaucoup abandonneront dégoutés, frustrés, ou bien se contenteront d'un maigre résultat en terme de force et de volume.

Les charges lourdes présentent bien sur des risques, squatter a 400 kilos et faire des séries à 90% toute l'année n'est pas sans danger, évidemment.

Mais comme nous l'avons vu, avec une technique correcte tout au long de la série, une bonne appréciation de la charge (prendre lourd oui, prendre trop lourd par rapport a ses capacités non!), un égo laissé aux vestiaires, et l'alternance de séries lourdes et légères (cycles), tout ces facteurs limitent amplement les risques de blessures.

Donc désormais n'ayez plus peur de mettre lourd! L'essentiel étant de "respecter" les charges que vous utilisez que ce soit 10 kilos ou 100 kilos!

[Heineken]

Étant un gros paresseux aussi, j'ai une routine bien étable qui me satisfait :

5x semaine :

- Lundi: Pec/Triceps

- Mardi: Dos/Épaules/Biceps

- Mercredi: Jambes

- Jeudi: Pec/Triceps

- Vendredi: Dos/Épaules/Biceps

Abdos chaque fois et entre 15 à 20min de cardio à la fin.

C'est vraiment une ''routine'' de marde.

[Rantanplan]

C'est vraiment une ''routine'' de marde.

Explique toi.

[Billy Pilgrim]

Oui, moi aussi j'ai de la misère à voir ce qui est de merdique.

Tout ce que je vois de mal, et ça dépend de la manière dont il s'y prend, c'est d'entraîner les épaules la journée après qu'il ait entraîner les pecs/triceps. J'imagine qu'il ait probablement déjà touché aux épaules durant la première journée, et en fesant les épaules la deuxième, il va surement toucher encore aux triceps. Mais tout dépend de la manière dont il s'y prends.

[Insolite]

Je vais commencer l'haltérophilie. Ca faisait longtemps que j'y pensais, j'ai un bon deadlift et un bon squat, donc une bonne base pour l'haltérophilie. La semaine dernière, j'ai fait des épaulé-jetté au gym. Avant de me rendre compte qu'en fait... le mouvement est tellement compliqué et technique que ca servait absoluement à rien que j'essaie par moi-même d'avoir la bonne technique, que j'ai juste l'air d'un épais dans mon mouvement pas fluide pentotue haha. Et c'est sur que toutes les technicalités font que je pourrais jamais maximiser mes performances.

Tout ça pour dire que ça faisait quand meme longtemps que mon entraineur et moi, on parlait de faire de l'haltérophilie. Maintenant que mon entraineur ne travaille plus à mon gym, et qu'il travaille dans un gym de performance, les choses ont changés. À ce gym là (FXV Performance), il y a un coach d'haltérophilie très réputé. Si je ne me trompe pas, c'est le coach de l'équipe olympique. Il entraine aussi Georges Saint-Pierre, qui vient parfois faire son tour dans ma petite ville haha (

)

Donc je suis relativement content de commencer avec un entraineur de ce niveau là. En espérant juste que ce soit pas trop dispendieux pour du semi privé... lol

[Rantanplan]

Je vois du monde faire de l'haltérophilie au gym où je m'entraine et ça l'air assez technique. Ça prend beaucoup de pratique pour en arriver à avoir une bonne technique d'exécution. Ce qui est gossant: ils font pas mal de bruit dans le gym en laissant tomber la barre par terre après la levée!