L'entrainement

[Fred Yankee]

Day 6 !

J'ai hâte de de me dire que je suis rendu au day 60 et en sortir une certaine fierté.

[Cla2]

Au Saguenay, on a un gym de dynamophilie semi-privé qui s'appelle "Le Mofo" (Motivation&Force pour rester dans le politically correct). ça coute quand même 65$ par mois + l'équipement. (Des shoes, des bracers, des kneewraps pis un suit pour la compet c'est pas gratuit)

Par contre, contrairement au gyms "commerciaux", c'est vraiment axé sur les poids et haltères. Pas de machine là-bas exception faite d'une pour le lat pulldown.

Les coachs sont des champions Canadiens voire plus et le gym fait partie de la FQD (Fed. Queb. de Dynamophilie)

Bref, quand tu rentre là, c'est pas pour passer le balais sinon ils vont te dire d'aller jouer ailleurs pour laisser la place à ceux qui sont motivés. Mais pour ceux qui le sont, c'est le top.

Rentrer dans un gym avec un mur complet de cages à squat c'est un peu comme visiter Disney Land. 8)

En 3 mois ET AVEC UNE BONNE TECHNIQUE, j'ai pogné le 4-3-2 [plates: dead,squat,bench] en 5x5. J'ai même pas pris la peine de tester mes 1RM vu que mes charges de travail montais à chaques entrainement ou presque anyway.

Mais depuis, j'ai décidé que c'était trop cher et j'me suis mis à la boxe amateur, différent, beaucoup plus axé endurance..

Et surtout plus amusant!

[veritas]

Je connais quelqu'un qui s'entraine là (du moins ça semble correspondre à ta description).. L'ambiance du gym semble être vraiment cool par contre, c'est le genre de gym qui n'est pas assez répendu/populaire..

[Cla2]

Le monde est petit!

Oui c'est vraiment cool, j'ai vraiment apprécié mon expérience là bas, la team est sympathique et très motivante.

Si c'était pas que mon budget ne me le permettais plus, j'y serais resté plus longtemps et j'aurais surement compétitionné.

Quoi qu'il en soit, je m'y suit fait de solides fondations de forces et sa se ressent partout ailleurs.

J'vais dire comme toi, ça en prendrais plus de ce style de gym là.

Sinon, ayant couru tout l'été, même avec des sprints.. et ayant rejoint un club de boxe, j'dirais que j'ai fondu de 15-20lbs.

[veritas]

Mon prochain programme si jamais ça vous intéresse.. (Je joue au soccer tout les mardi, et je remplace au hockey de temps à autre les mercredis)

http://prntscr.com/52j7p3

Modifié 3 novembre 2014 par veritas

[homme privilégié]

De mon côté j'ai commencé à la mi-octobre un programme relativement simple que j'ai conçu selon les principes d'entraînement dictés par John Meadows, illustre entraîneur de culturistes. Je l'aime bien jusqu'à présent. Il s'échelonne sur onze semaines en tout. Les deux premières, je me contente d'un petit nombre de séries. Le volume ainsi que l'intensité augmentent ensuite progressivement les six semaines suivantes. Durant les trois dernières semaines, je baisse radicalement le nombre de séries dans mes entraînements mais je m'assure en revanche que le temps passé en salle soit le plus douloureux que possible.

Je suis relativement content de mes progrès des derniers mois d'ailleurs. Présentement à 193lbs, 10% de gras, 5p8.

PECTORAUX

1-2 :

A. Flat dumbbell press 4x10

B. Incline barbell press 2+4x8

C. Chest press and stretch 4x10+10

3-8 :

A. Incline dumbbell press 3-5x8

B. Smith machine decline press 25-20-12-8+8+8. Dernier drop set exécuté prise large.

C. Flat barbell bench press 3-5x6, tempo 12X0

D. Pec minor dip 3-5xÉchec

9-11 :

A1. Flat barbell bench press 3x8

A2. Incline chest press 3x8+25 rep. Partielles suivant chaque série

A3. Pec deck 3x10

JAMBES

1-2 :

A. Lying leg curls 2+15-12-8-10+10+10+25 rep. partielles

B. Barbell stiff-leg deadlifts 2+2x10

C. Leg press 3x10, tempo 30X0. Pieds légèrement écartés et bas.

D. Hack squats 3x10+15 avec 50% de la charge suivant le dernier set.

3-8 :

A. Seated leg curls 2+14-12-10-35. Dernier set exécuté avec poids 15-30lbs plus léger qu'au départ.

B. Leg press 2+3-5x16 avec poids lourds. 120 sec. de repos.

C. Hack squats 1+3-4x8, tempo 12X0

D. Smith machine squat 3-4x8. Dernier set : technique du 1-1/2.

E. Dumbbell stiff leg deadlifts 3-4x12

9-11 :

A1. Squat 3x8

A2. Wide-stance hack squats 3x12

A3. Leg extension 3x12+10 répétitions suivant chaque série avec une sévère contraction.

MOLLETS

1-2 :

A. Hack squats calf raises 3x30

3-8 :

A1. Seated calf raises 3x12

A2. Leg press calf raises 3x20

9-11 :

A. Leg press calf raises 100 reps @ 270lbs

BRAS

1-2 :

30sec. repos

A. Cross body hammer curls 2+3x10

B. EZ bar preacher curl 3x8

C. Barbell curls 3x8, tempo 30X1.

D. Rope pushdowns 4x12, tempo 10X1. Coudes rentrés.

E. Bench dips 3xFAILURE @8-12.

F. Incline EZ bar extension 3x15, tempo 11X0.

G1. Barbell reverse wrist curls 3x15

G2. Barbell wrist curls 3x15

3-8 :

45sec. repos

A. EZ bar reverse curls 2+5x10. 10 sec. seulement de repos.

B. Rope pushdowns 2+5x10. 10 sec. seulement de repos.

C. Machine preacher curls 3x12. Utiliser un poids lourd et un assistant.

D. Machine dips 4x8-6, tempo 30X1.

E. Incline spider curls 2x8

F. L-extensions 4x15

G. Seated dumbbell curls, tempo 30X1.

H. EZ bar close grip press 4x8. Descendre la charge près du menton plutôt que des pectoraux.

I1. Pronated dumbbell wrist curls 4x20

I2. Supinated wrist curls à la poulie 4x20

9-11 :

45sec. Repos. 8 répétitions, 2 sets

A1. Triceps pushdown

A2. Dumbbell kickbacks pronated grip

A3. Bench dips

A4. Barbell curls

A5. Dumbbell hammer curls

A6. Rope hammer curls

B. Barbell wrist curls 2x30

ÉPAULES

1-2 :

A. Dumbbell military press 3x8

B. Lateral raises 4x35

C. Reverse pec deck 3x35

D. Rear delt dumbbell laterals face down on incline bench 60+30+10. Dernier set tempo 1012.

3-8 :

A. Barbell over and back press 3-5x12

B. Standing rear deltoid raises 3-5x25, tempo 1012

C. Seated Charles Glass style lateral raises 3-4x12+12+12 suivant chaque série.

D. Six ways 3-4x10

9-11 :

A1. Bent-over lateral raises 3x20, tempo 1012.

A2. Smith back press 3x8 + isotension

A3. Machine lateral raises 3x12+12+12. Avec résistance d'un partenaire sur portion excentrique.

TRAPÈZES

1-2 :

A. Seated dumbbell shrugs 3x10, tempo 2012

3-8 :

A1. Barbell shrugs 3x8

A2. Low-pulley upright rows 3x15

9-11 :

A. Machine shrugs 1x30+15+10. Dernier set avec une bonne contraction.

DOS

1-2 :

A. One-arm barbell row 2+3x10

B. One-arm supinated grip pulldown 4x10

C. Stretcher 3x12

D. Barbell shrugs 3x10, tempo 1012

E. Hyperextension with bands 2xÉchec

3-8 :

A. Meadows row 2+3-5x8

B. Dumbbell deadstop rows 3-5x8

C. Stretchers 2-3x12

D. Heavy partial pulldowns 2x8

E. Seated row 3-4x10

F. Dumbbell shrugs 3-4x12, tempo 1013

G. Hyperextensions 15+10-15+10-25

9-11 :

A1. Wide-grip pull-ups 3xÉchec

A2. Rack pull 3x8

A3. T-Bar row 3x10+10+10

[Insomniaque]

De mon côté j'ai commencé à la mi-octobre un programme relativement simple que j'ai conçu selon les principes d'entraînement dictés par John Meadows, illustre entraîneur de culturistes. Je l'aime bien jusqu'à présent. Il s'échelonne sur onze semaines en tout. Les deux premières, je me contente d'un petit nombre de séries. Le volume ainsi que l'intensité augmentent ensuite progressivement les six semaines suivantes. Durant les trois dernières semaines, je baisse radicalement le nombre de séries dans mes entraînements mais je m'assure en revanche que le temps passé en salle soit le plus douloureux que possible.

Je suis relativement content de mes progrès des derniers mois d'ailleurs. Présentement à 193lbs, 10% de gras, 5p8.

PECTORAUX

1-2 :

A. Flat dumbbell press 4x10

B. Incline barbell press 2+4x8

C. Chest press and stretch 4x10+10

3-8 :

A. Incline dumbbell press 3-5x8

B. Smith machine decline press 25-20-12-8+8+8. Dernier drop set exécuté prise large.

C. Flat barbell bench press 3-5x6, tempo 12X0

D. Pec minor dip 3-5xÉchec

9-11 :

A1. Flat barbell bench press 3x8

A2. Incline chest press 3x8+25 rep. Partielles suivant chaque série

A3. Pec deck 3x10

JAMBES

1-2 :

A. Lying leg curls 2+15-12-8-10+10+10+25 rep. partielles

B. Barbell stiff-leg deadlifts 2+2x10

C. Leg press 3x10, tempo 30X0. Pieds légèrement écartés et bas.

D. Hack squats 3x10+15 avec 50% de la charge suivant le dernier set.

3-8 :

A. Seated leg curls 2+14-12-10-35. Dernier set exécuté avec poids 15-30lbs plus léger qu'au départ.

B. Leg press 2+3-5x16 avec poids lourds. 120 sec. de repos.

C. Hack squats 1+3-4x8, tempo 12X0

D. Smith machine squat 3-4x8. Dernier set : technique du 1-1/2.

E. Dumbbell stiff leg deadlifts 3-4x12

9-11 :

A1. Squat 3x8

A2. Wide-stance hack squats 3x12

A3. Leg extension 3x12+10 répétitions suivant chaque série avec une sévère contraction.

MOLLETS

1-2 :

A. Hack squats calf raises 3x30

3-8 :

A1. Seated calf raises 3x12

A2. Leg press calf raises 3x20

9-11 :

A. Leg press calf raises 100 reps @ 270lbs

BRAS

1-2 :

30sec. repos

A. Cross body hammer curls 2+3x10

B. EZ bar preacher curl 3x8

C. Barbell curls 3x8, tempo 30X1.

D. Rope pushdowns 4x12, tempo 10X1. Coudes rentrés.

E. Bench dips 3xFAILURE @8-12.

F. Incline EZ bar extension 3x15, tempo 11X0.

G1. Barbell reverse wrist curls 3x15

G2. Barbell wrist curls 3x15

3-8 :

45sec. repos

A. EZ bar reverse curls 2+5x10. 10 sec. seulement de repos.

B. Rope pushdowns 2+5x10. 10 sec. seulement de repos.

C. Machine preacher curls 3x12. Utiliser un poids lourd et un assistant.

D. Machine dips 4x8-6, tempo 30X1.

E. Incline spider curls 2x8

F. L-extensions 4x15

G. Seated dumbbell curls, tempo 30X1.

H. EZ bar close grip press 4x8. Descendre la charge près du menton plutôt que des pectoraux.

I1. Pronated dumbbell wrist curls 4x20

I2. Supinated wrist curls à la poulie 4x20

9-11 :

45sec. Repos. 8 répétitions, 2 sets

A1. Triceps pushdown

A2. Dumbbell kickbacks pronated grip

A3. Bench dips

A4. Barbell curls

A5. Dumbbell hammer curls

A6. Rope hammer curls

B. Barbell wrist curls 2x30

ÉPAULES

1-2 :

A. Dumbbell military press 3x8

B. Lateral raises 4x35

C. Reverse pec deck 3x35

D. Rear delt dumbbell laterals face down on incline bench 60+30+10. Dernier set tempo 1012.

3-8 :

A. Barbell over and back press 3-5x12

B. Standing rear deltoid raises 3-5x25, tempo 1012

C. Seated Charles Glass style lateral raises 3-4x12+12+12 suivant chaque série.

D. Six ways 3-4x10

9-11 :

A1. Bent-over lateral raises 3x20, tempo 1012.

A2. Smith back press 3x8 + isotension

A3. Machine lateral raises 3x12+12+12. Avec résistance d'un partenaire sur portion excentrique.

TRAPÈZES

1-2 :

A. Seated dumbbell shrugs 3x10, tempo 2012

3-8 :

A1. Barbell shrugs 3x8

A2. Low-pulley upright rows 3x15

9-11 :

A. Machine shrugs 1x30+15+10. Dernier set avec une bonne contraction.

DOS

1-2 :

A. One-arm barbell row 2+3x10

B. One-arm supinated grip pulldown 4x10

C. Stretcher 3x12

D. Barbell shrugs 3x10, tempo 1012

E. Hyperextension with bands 2xÉchec

3-8 :

A. Meadows row 2+3-5x8

B. Dumbbell deadstop rows 3-5x8

C. Stretchers 2-3x12

D. Heavy partial pulldowns 2x8

E. Seated row 3-4x10

F. Dumbbell shrugs 3-4x12, tempo 1013

G. Hyperextensions 15+10-15+10-25

9-11 :

A1. Wide-grip pull-ups 3xÉchec

A2. Rack pull 3x8

A3. T-Bar row 3x10+10+10

Bon post. Intéressant.Combien de temps, environ, ça te prend pour faire une session d'entrainement?

[homme privilégié]

45-60min. Lorsque ça m'en prend davantage, c'est parce que j'ai trop perdu mon temps à discuter.

[AFI]

Un bon entraînement ne devrait jamais réellement dépassé le 1h00-1h30.

Sauf si tu y met une bonne période de cardio (qui peut aller jusqu'à 40 minutes), mais ça pas à chaque fois, enfin ce n'est pas conseillé.

Et ça c'est si tu es seul, si tu es 2-3 et que tu fais des rotations là évidement le temps peux grimper!

[veritas]

J'ai déjà fait tes trainings de dos (ceux de Meadows), j'avais bien aimé!

[Abereau]

Le vélo c'est magique!

Samedi j'ai bouffé un plat de ravioli sauce au fromage bleu avec des morceaux de poire et des amende griller, puis 10 minutes aprèes j'ai mangé du riz pilaf ben ordinaire avec un boute de restant de truite. Juste avant j'avais soupé du porc au cari vert avec du riz basmati.

Le lendemain, donc dimanche, je bouffe 3 portions de pâté chinois et beaucoup de chips.

Revenons a samedi, je m"étais pesé après mon gros soupé, et je pesait 196 livres soit 11 livres de plus que la semaine d'avant.

Je croyait que dimanche j'allais gagné encore plus, mais aujourd'hui je pèse 186 livres. J'ai perdu 10 livre, dont un gain de 1 livres par rapport a la semaine dernière. Et ce avec tout ce que j'ai englouti.

J'AI PAS HÄTE À L'HIVER.

[veritas]

C'est surement de la flotte qui fait la différence de poids..

J'espère que tes ''amendes griller'' n'étaient pas trop salées

[Fred Yankee]

OMFG

Je m'entraînais super sérieusement depuis 1 mois, et photo à l'appuie, je voyais un changement et j'étais content.

Mardi je fais mes jambes, je suis à mon dernier squat avec la barre et je me dis, pousse plus bas tabarnak, t'es capable.

C'est pas mes jambes qui ont lâché mais mon dos, un bruit crissement inquiétant s'est fait entendre dans le bas de mon dos. J'ai poussé un cri, je suis tombé à genoux avec la barre, je l'ai lancé derrière, j'ai commencé à voir noir, je pensais tombé sans connaissance, une madame est venue m'arroser pis toute, ça m'a aidé à pas tomber dans les vapes.

Bref, plus de peur que de mal, aucune fracture, c'est juste musculaire, même si y'a encore de la douleur, je recommence le haut demain !

[Fred Yankee]

haha

[Dark_Angel]

Contente de savoir que ça va mieux et que ce n'est rien de grave, Fred Yankee!

J'ai récemment commencé des cours semi-privés de CrossFit (petit groupe) et je crois que j'étais rendue là dans mon niveau d'entraînement! Je pensais aussi que ce serait majoritairement des jeunes dans le cours, mais j'ai été surprise parce que c'est moi la plus jeune. J'aime bien le feeling que l'entraînement de groupe apporte, moi qui faisait des entraînements privés seulement depuis le début 2012. J'ai aussi commencé des cours de spinning au début de cette année, et j'adore aussi. On dirait qu'on s'approprie un peu l'énergie du groupe, qu'on veut être au même niveau que les autres, et ca donne une motivation supplémentaire.

[veritas]

C'est effectivement inquiétant Fred Yankee, peut-être que ta technique au squat est à revoir.. Avais-tu une grosse charge? Au squat ce qui m'effraie le plus c'est une déchirure au quadriceps, avec la fatigue et des tensions ça arrive rapidement sans avoir de charge si monstrueuse...

Dark Angel, si tu aimes les cours de groupe c'est certain que tu vas aimer le crossfit, à mon avis ça reste pratiquement comme avoir un entraîneur privé, parce que les autres membres sont aussi là pour t'aider!

[Abereau]

Comme je le disais, le vélo c'est magique. Je mange comme un vrai porc pourtant...

Before:

After:

[Purosangue]

C'est plus prudent avec une cage squat.

[Aradia]

Félicitation Abereau pour la perte de poids!

[Abereau]

Merci mais le travail n'est pas terminé.