L'entrainement

[veritas]

Tu fais tout ça dans la même séance?

[Winged Wheel]

J'ai vu certain cours dans les portes ouvert de "synergie" ou un shit du genre ou ils en font un peu(Des ladder drills). Pas question de faire ca en groupe. Il est pas mal trop tard pour m'y mettre en effet, je comptais me faire un programme de 12 semaines juste avant de commencer le hockey.

Pour le moment j'ai slaqué le training de jambes lourd (squat, deadlift, legpress) car je trouve que ça nuit à ma souplesse. Anyway le hockey est commencé. J'ai diminué le gym à 2x semaines pour le haut du corp et pour mes jambes et abdos je fais ça sois le midi à job ou à la maison et du patinage le reste du temps.

Je te suggère alors de consacrer plus de temps aux étirements. Pour ma part, je fais du Squat et du Deadlift en masse et je peux te jurer que je suis plus souple, fort et rapide que la plupart des gens que je connais. Ces exercices sont selon moi les plus importants pour avoir un corps fort et équilibré.

[PCMN]

Tu fais tout ça dans la même séance?

Oui, deux fois par semaine. Ça me prend environ 1h30 2h, j'ai 3 supersets.

Je te suggère alors de consacrer plus de temps aux étirements. Pour ma part, je fais du Squat et du Deadlift en masse et je peux te jurer que je suis plus souple, fort et rapide que la plupart des gens que je connais. Ces exercices sont selon moi les plus importants pour avoir un corps fort et équilibré.

Merci du conseil je vais regarder ça. Par compte je n'ai pas le temps de faire mes jambes plus qu'une fois par semaine et je crois que c'est pourquoi je suis raqué en colon à peu près à chaque fois.

[Winged Wheel]

Tu pourrais peut-être envisager de t'entraîner tout le corps trois fois par semaine.

Par exemple, le lundi tu pourrais faire quelque chose comme :

Squat (lourd) - 3 séries de 5

Overhead Press (medium) - 4x8-10

Exercice de dos léger (DB ou BB row, chin-ups, etc.) (4x10-15)

Facultatif : un ou deux exercices de biceps/triceps

Mercredi pourrait ressembler à :

Bench (lourd) - 3x5

Dos (medium) - 4x8-10

Variété de squat léger (Back squat, front squat, overhead squat, etc.) - 4x10-15

Enfin, vendredi :

Deadlift (lourd) - 3x3-5

Squat (medium) - 3x8

Dips (léger) - 5x10-20

Facultatif : un ou deux exercices de biceps/triceps

De cette façon, tous les muscles seraient entraînés fréquemment et efficacement et le focus serait mis sur un exercice principal à la fois.

Il s'agit là d'un simple exemple très sommaire. Je ne connais pas tes objectifs, ton horaire, ton niveau et je ne suis pas un professionnel non plus. C'est juste quelque chose qui ressemble gross modo à ce que je fais et qui fonctionne bien pour moi.

[PCMN]

C'est une excellente idée, ton programme fais du sens. Je risque de le peaufiner un peu et le mettre en pratique après mon programme, dans 8 semaines.

Pour ce qui est mes objectifs, c'est con mais j'en ai pas vraiment sauf me garder en forme physiquement. J'ai eu la piqure du gym cet été et j'adore y aller tout simplement et voir le progrès.

EDIT: Question de noob, qu'est-ce que le "grip"(front, overhead, normal) du squat va changer? C'est pour mieux travailler la forme?

[Winged Wheel]

C'est une excellente idée, ton programme fais du sens. Je risque de le peaufiner un peu et le mettre en pratique après mon programme, dans 8 semaines.

Pour ce qui est mes objectifs, c'est con mais j'en ai pas vraiment sauf me garder en forme physiquement. J'ai eu la piqure du gym cet été et j'adore y aller tout simplement et voir le progrès.

EDIT: Question de noob, qu'est-ce que le "grip"(front, overhead, normal) du squat va changer? C'est pour mieux travailler la forme?

Bien, le Front Squat met plus l'accent sur les quadriceps (cuisses) et les abdominaux que le Squat normal (ou Back Squat), tandis que ce dernier travaille davantage la chaîne postérieure (dos, muscles fessiers, ischios-jambiers) en plus des cuisses, bien sûr. Je te suggère d'aller voir des vidéos pour apprendre la bonne technique du Front Squat (et du Back Squat aussi tant qu'à y être) avant de l'exécuter. Évidemment, le Back Squat permet de soulever des charges beaucoup plus lourdes que le Front Squat.

Comme je constate que l'entraînement est relativement nouveau pour toi, je te suggère de garder ça le plus simple possible au début. Un programme pour débutants comme Starting Strength ou Stronglifts 5x5 te serait utile. Peu importe ses objectifs à long terme, toute personne qui s'entraîne devrait au départ chercher à gagner le plus de force possible le plus rapidement possible, car c'est la qualité physique la plus transposable, c'est-à-dire qui a des effets sur à peu près toutes les autres (rapidité, prise de masse, équilibre, etc.). C'est la fondation sur laquelle tout repose. Penses-y : si dans six mois tu décidais que ton objectif est de prendre le plus de masse possible, cela sera beaucoup plus facile si tu est capable, par exemple, de soulever 250 lb au Bench plutôt que 150, disons (c'est juste un exemple, je n'ai aucune idée de ce que tu es capable de faire). Ou si tu choisissais, comme moi, d'axer ton entraînement sur le Powerlifting, bien tu serais déjà bien parti!

Anyway, have fun!

[PCMN]

Ça fais un gros 3-4 mois que je m'entraine régulièrement, je sais comment bien m'entrainer (bien forcer). Par compte je n'ai pas lu énormément sur les différents type d'exercices. Je me concentre plutot sur ceux que je fais dans mon programme.

Merci pour tes conseils, je vais poster mon prochain training. Par compte je vais continuer celui-là ecnore 8 semaines en plus de faire du squats, deadlift et lunges le midi à job, deux fois par semaine.

[Winged Wheel]

Ça fais un gros 3-4 mois que je m'entraine régulièrement, je sais comment bien m'entrainer (bien forcer). Par compte je n'ai pas lu énormément sur les différents type d'exercices. Je me concentre plutot sur ceux que je fais dans mon programme.

Merci pour tes conseils, je vais poster mon prochain training. Par compte je vais continuer celui-là ecnore 8 semaines en plus de faire du squats, deadlift et lunges le midi à job, deux fois par semaine.

Continue comme ça. Au final, l'important c'est d'avoir du fun. Et plus on progresse, plus on a du fun! Bonne chance!

[Zealot]

J'ai commencé un genre de SS il y a quelques temps à raison de 3 fois par semaine, malheureusement je n'ai pas les moyens pour la salle de musculation (et c'est franchement pas un truc qui me plait à la base). Gros problème : je n'ai que des haltères de 11 kg chacun, je ressemble déjà moins à un squelette mais je pense être très limité par mon manque de matériel (et en appartement, pas la place pour une barre et son support pour bien faire mes squats).

Est-ce que quelqu'un ici sait comment optimiser au mieux le tout avec si peu de matériel ? SS avec 22 kg d'haltères seulement c'est vraiment pas terrible, du coup j'accompagne le tout de pompes mais ça ne ma pas l'air optimisé.

[veritas]

Ça fait quand même beaucoup de séries dans une même séance, je préfère largement l'entrainement que winged wheel à posté! (Je n'ai jamais été un grand fan du volume je préfère le HIT)

Normalement je change d'entrainement lorsque je ne progresse plus, je t'invite à faire la même chose pcmn plutôt que de te fixer un nombre de semaine..

Zealot: tout dépend de tes objectifs, mais je te dirais que présentement ce qui te limiterais bien plus que les squats (des pistol squat et jump squat peuvent être assez efficace pour quelqu'un qui a peu de matériel et des objectifs comme simplement ajouté un peu de viande autour de l'os alors qu'il était à la base inactif) c'est le fait de ne pas avoir une pull-up bar (barre à traction)

[Rolex]

@Zealot : Avec très peu de matériel tu peux arriver à faire pratiquement tous les muscles du corps. Parfois il suffit d'utiliser ton imagination quitte à avoir l'air un peu fou. Par exemple j'ai déja fais des exercices d'épaules en soulevant une chaise de cuisine ou un bac rempli de linge...Suffit de focuser sur le muscle que tu veux faire travailler. Mais bon concrètement, avec tes altères tu peux facilement faire tes biceps et triceps. Si le poids te parais trop léger tu peux faire tes séries trèèèèès lentement en prenant bien soin de contracter ton muscle comme il faut ( squeeeeeze ). Ajoute a sa tes push-up et sit-up et également des exercices de jambe du genre position squat, tu fais toucher tes fesses a la chaise puis tu te relève. Si c'est trop facile, tu descend à une jambe et remonte a une jambe..Tu fais tes mollets en utilisant une marche de tes escalier..etc.. Au final , selon mon expérience, t'a pas besoin de mettre très lourd pour développer ton muscle. Plus tu lui fais de micro déchirures plus il va se développer ( si je résumes simplement ).

P.s : J'espère que j'ai pu t'éclairer un peu. Mon but était simplement de te donner une petite idée des possibilités d'exercice à faire à la maison sans matériel. Sinon écrit sur youtube : workout without equipment ou des choses du genres. Y'a pleins de vidéo pour te donner des idées!

Salut !

[Zealot]

Zealot: tout dépend de tes objectifs, mais je te dirais que présentement ce qui te limiterais bien plus que les squats (des pistol squat et jump squat peuvent être assez efficace pour quelqu'un qui a peu de matériel et des objectifs comme simplement ajouté un peu de viande autour de l'os alors qu'il était à la base inactif) c'est le fait de ne pas avoir une pull-up bar (barre à traction)

@Zealot : Avec très peu de matériel tu peux arriver à faire pratiquement tous les muscles du corps. Parfois il suffit d'utiliser ton imagination quitte à avoir l'air un peu fou. Par exemple j'ai déja fais des exercices d'épaules en soulevant une chaise de cuisine ou un bac rempli de linge...Suffit de focuser sur le muscle que tu veux faire travailler. Mais bon concrètement, avec tes altères tu peux facilement faire tes biceps et triceps. Si le poids te parais trop léger tu peux faire tes séries trèèèèès lentement en prenant bien soin de contracter ton muscle comme il faut ( squeeeeeze ). Ajoute a sa tes push-up et sit-up et également des exercices de jambe du genre position squat, tu fais toucher tes fesses a la chaise puis tu te relève. Si c'est trop facile, tu descend à une jambe et remonte a une jambe..Tu fais tes mollets en utilisant une marche de tes escalier..etc.. Au final , selon mon expérience, t'a pas besoin de mettre très lourd pour développer ton muscle. Plus tu lui fais de micro déchirures plus il va se développer ( si je résumes simplement ).

P.s : J'espère que j'ai pu t'éclairer un peu. Mon but était simplement de te donner une petite idée des possibilités d'exercice à faire à la maison sans matériel. Sinon écrit sur youtube : workout without equipment ou des choses du genres. Y'a pleins de vidéo pour te donner des idées!

Salut !

Merci ! Je vais faire quelques expériences pour trouver le programme qui me va le mieux, au niveau des squats (du genre pistol admettons) je devrais tabler sur combien de répétitions ? J'ai pour habitude de faire 3x5 pour ce qui concerne SS, 3x15 pour « le reste » (biceps, push-up).

[veritas]

Tu vas voir les pistols squat tu ne pourras probablement en faire une tonne au début, tu peux gérer la progression en t'appuyant sur quelque chose pour l'équilibre et en modifiant le range of motion du mouvement (descendre moins bas) tu peux aussi faire des fentes ou bien placer une chaise solide et mettre un pied dessus et te soulever..

Si tu veux un programme d'entrainement sans trop te casser la tête je ferais comme Rolex a écrit (soit de regarder sur youtube) ou bien je jetterais un coup d'oeil sur la méthode Lafay à la limite (très populaire en france, c'est possible de trouver une copie illégale assez facilement sur les torrents)

[sardatak]

Je te suggère alors de consacrer plus de temps aux étirements. Pour ma part, je fais du Squat et du Deadlift en masse et je peux te jurer que je suis plus souple, fort et rapide que la plupart des gens que je connais. Ces exercices sont selon moi les plus importants pour avoir un corps fort et équilibré.

Entierement daccord avec toi. La plupart néglige ces exercises quand en fait ils sont la base : Squat - Deadlift - Bench. Bien fait pas mal tous les muscles sont sollicité en plus du cardio grace au Squat. Faut pas en faire trop c'est facile de sur-entrainer. Une bonne alimentation et repos sont aussi important que l'entrainement.

[Winged Wheel]

Entierement daccord avec toi. La plupart néglige ces exercises quand en fait ils sont la base : Squat - Deadlift - Bench. Bien fait pas mal tous les muscles sont sollicité en plus du cardio grace au Squat. Faut pas en faire trop c'est facile de sur-entrainer. Une bonne alimentation et repos sont aussi important que l'entrainement.

Je suis d'accord, sauf que, selon moi, le surentraînement est devenu quelque chose de très surévalué. En effet, la capacité d'entraînement peut varier grandement d'une personne à l'autre. Plus on progresse, plus on devient capable d'en prendre. Ça dépend aussi du style de vie, des autres activités physiques que l'on pratique et, comme tu l'as mentionné, de son alimentation et du repos que l'on s'accorde. Cela dit, je crois que la peur du surentraînement est devenu chez certains une sorte d'excuse pour en faire le moins possible et ces personnes seraient surprises de voir à quel point elles peuvent en prendre plus. En fin de compte, l'important, c'est de se connaître soi-même, d'écouter son corps et de s'entraîner intelligemment.

Par exemple, en ce moment, je fais trois séances principales par semaine (lundi, mercredi et vendredi matin avant d'aller travailler) et parfois un entraînement complémentaire (que j'appelle aussi "fuck around workout") la fin de semaine au cours duquel je fais ce qui me tente. J'ai aussi du hockey-balle le lundi soir pendant l'hiver ainsi qu'une femme et deux enfants à m'occuper. Donc, trois entraînements par semaine est amplement suffisant pour moi EN CE MOMENT. Cependant, pendant le printemps et l'été, je m'entraîne pas mal plus. Ça varie entre 4 et 6 jours par semaine. Pas toujours la même intensité, mais quand même. La clé, c'est de ne pas être trop dogmatique (c.-à-d., se sentir absolument obligé de suivre un programme à la lettre) et de savoir adapter son entraînement en fonction de sa vie et non pas le contraire.

Tu vas voir les pistols squat tu ne pourras probablement en faire une tonne au début, tu peux gérer la progression en t'appuyant sur quelque chose pour l'équilibre et en modifiant le range of motion du mouvement (descendre moins bas) tu peux aussi faire des fentes ou bien placer une chaise solide et mettre un pied dessus et te soulever..

Si tu veux un programme d'entrainement sans trop te casser la tête je ferais comme Rolex a écrit (soit de regarder sur youtube) ou bien je jetterais un coup d'oeil sur la méthode Lafay à la limite (très populaire en france, c'est possible de trouver une copie illégale assez facilement sur les torrents)

http://rosstraining.com/blog/

Il y a aussi ce site qui est très bon pour obtenir des idées d'entraînements avec un minimum d'équipement.

[sardatak]

Je pense pas que l'entrainement soit une science exact, sa varie trop d'une personne a l'autre. Mais quand j'analyse ma petite expérience personel je me rend compte que durant mes premiere année j'y allait a fond de train pour des résultats mitigé. Oui il y avait a cour terme mais sur le long terme l'effet des courbature 7 jours sur 7 na pas eu que de bon résultats. Plus tard j'ai arreter d'y aller toujours a 100% pis la boum j'ai exploser. Tellement que la plupart des gens pensait que j'était sur le "jus". J'ai essaiyer de leur montrer mais "No pain no Gain" est tatouer pout plusieur adepte. mon entrainement est minimalis et j'optient de bon résultat. Chaque personne réagit différament a l'entrainement.

[veritas]

Je dis souvent que l'entrainement est en quelque sorte une science empirique.. pourtant bien des études prouvent (par exemple) que le travail avec charge libre et élastiques est plus rentable que le travail avec charge libre seule et etc. Le problème c'est qu'un jour où l'autre ce ne sont pas tes muscles qui n'auront plus d'énergie, mais ton système nerveux et c'est à partir de là que les gens ont des plateaux et etc. c'est pour ça que je fais du HIT normalement..

Pour un débutant, l'important c'est qu'il force beaucoup et surtout qu'il mange bien et qu'il se repose bien. Tu progresses mieux si t'es très sérieux avec ta bouffe et ton sommeil, et moyennement sérieux avec ton training que le contraire. Il n'en reste pas moins que pratiquement tout le monde font le contraire (moi y comprit)

[Winged Wheel]

Je dis souvent que l'entrainement est en quelque sorte une science empirique.. pourtant bien des études prouvent (par exemple) que le travail avec charge libre et élastiques est plus rentable que le travail avec charge libre seule et etc. Le problème c'est qu'un jour où l'autre ce ne sont pas tes muscles qui n'auront plus d'énergie, mais ton système nerveux et c'est à partir de là que les gens ont des plateaux et etc. c'est pour ça que je fais du HIT normalement..

Pour un débutant, l'important c'est qu'il force beaucoup et surtout qu'il mange bien et qu'il se repose bien. Tu progresses mieux si t'es très sérieux avec ta bouffe et ton sommeil, et moyennement sérieux avec ton training que le contraire. Il n'en reste pas moins que pratiquement tout le monde font le contraire (moi y comprit)

Pour éviter l'accumulation de fatigue et l'épuisement du système nerveux, c'est plus une question de programmation intelligente. Je m'explique. Tu connaîs sûrement le principe de la périodisation, c'est-à-dire un entraînement programmé en différentes phases. Par exemple, une personne pourra se concentrer principalement sur l'hypertrophie pendant quelques semaines ou mois en faisant des séries de 10 à 15 répétitions avec des charges évidemment modérées. Ensuite, elle passera à une phase plus axée sur la prise de force avec des séries de 3 à 5 répétitions, etc. En faisant quelque chose comme ça, on évitera de se surmener tout en s'entraînant de façon productive à longueur d'année.

Dans mon cas, comme mon objectif premier est de gagner de la force pour éventuellement participer à des compétitions de Powerlifting, j'articule toujours mes séances autour de l'un du "big three". Cependant, je ne cherche pas à tester mon max à chaque fois. Je procède par cycle. Par exemple, pendant quelques semaines, je fais disons 3-4 séries de 7 répétitions au Squat et j'augmente la charge de semaine en semaine. Lorsque je ne suis plus capable d'effectuer toutes les répétitions prévues, je passe à des séries de 5, puis à des séries de 3 et je termine avec une semaine où je fais plusieurs fois une seule répétition avec une charge très près de mon max. Ensuite je reviens à des séries de 7, mais normalement avec un poids plus élevé qu'au tout début. Et le cycle recommence. Jamais eu de problème avec mon système nerveux, parce que c'est une adaptation constante et progressive.

Après mon exercice principal, je fais quelques exercices d'assistance avec des charges légères à moyennes et des séries de 6 à 10 répétitions afin de développer les muscles.

Comme tu dis, ça ne sert à rien de se pousser à l'épuisement total, mais je crois qu'il ne faut pas non plus avoir peur de fournir un effort constant. Je trouve qu'il y a trop de gens qui semblent craindre le surentraînement comme si c'était le bonhomme sept heures, alors qu'en réalité, dans la plupart des cas, ils devraient même s'entraîner plus intensément/fréquemment et se donner des objectifs précis.

[veritas]

Je ne crois pas ou peu à la périodisation pour les gens qui ne font que s'entrainer (trop d'études prouve l'innefficacité de ce type de programation) cepedant dans le sport/athlétisme c'est autre chose.

Est-ce que quelqu'un aura de bons résultats en utilisant ce principe? Probablement, mais à mon avis pas nécessairement mieux ou pire que tout autre type de programmation qui fait un minimum de sens.

Souvent les cycles de force se tiennent loin du travail à 100% (c'est ce que tu sembles faire) et ve n'est pas de la périodisation pure..

Fais-tu un cycle de force en particulié? 5/3/1 ou w/e?

Je dis tout ça, mais plus souvent qu'autrement je fais de la périodisation inconsciemment.. (Désolé j'ai écrit ce message sur mon téléphone)

[sardatak]

Pour moi maintenant c'est pas mal plus simple, je fait ce que j'aime et je pousse juste assée pour stimuler les fibres dans tous les sens du terme ! Je tient a conserver le plus possible l'intégriter de mon corps par ce que je ne rajeunie pas. Il y a tellement de belle techniques que je pige celle que j'aime et qui me réusisse. Puis je varie en fonction de mon niveau d'énergie, du temps que j'ai...